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ストレッチング

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ストレッチの種類

1、スタティックストレッチング(静的ストレッチ)
(どんなストレッチ)
一般的な普通のストレッチのことです。
反動をつけないで、ゆっくり筋肉を伸ばして、
気持ちいいところで30秒ほど維持するストレッチです。
いつする)
運動後・日常・寝る前など

2、ダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)
(どんなストレッチ)
サッカー選手がよくウォーミングアップにする
ブラジル体操(歩きながら手足を動かす)がこれにあたります。
動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回すことで、
関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
(いつする)
運動前のウォーミングアップ

3、バリスティックストレッチング(動的ストレッチ)
(どんな)
ラジオ体操や体育で2人1組でやった柔軟体操などがこれにあたります。
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばすストレッチ。
(いつする)
運動前のウォーミングアップ

4、PNFストレッチング(徒手抵抗ストレッチ)
(どんな)
ストレッチした状態からパートナーに抵抗を加えてもらい、
それに反発するように力を入れてから、再度脱力し伸ばしていくストレッチ。
パートナーがいないと多くの部位はできないが、
筋肉の腱や感覚受容器を刺激し、
本来の力を引き出したり、関節の可動域を拡大することができる。
(いつする)
運動前・運動後・リハビリ・日常

ストレッチの注意点

ストレッチするときは
ストレッチを行う際は、筋肉が温まった状態ですること
筋肉や姿勢をしっかり意識する
呼吸は止めないで自然なリズムでの呼吸を心掛ける
自分の筋肉の硬さを把握して、自分にあった強度で行う
適切な時間を知って、ストレッチすること

1、筋肉が温まってからしましょう
よく、「ストレッチはお風呂上りに行うとよい」という説明があります。
その理由は、温まっていない筋を伸ばそうとすると、
筋緊張が高いため、無理に伸ばしすぎると筋肉のケガに繋がります。
筋肉の柔軟性は筋温に左右されます。
スポーツをする人が、
事前に軽いウォーミングアップを行ってからストレッチをするのはそのためです。
運動前は、ウォーキング・軽めのジョギングなどで筋温を上げてから行いましょう。

2、姿勢を正して
背中が丸まったり、反りすぎたりすると、
本来伸ばしたい筋肉を伸ばすことができず効果が半減することがあります。
場合によっては、ケガを負うこともあります。
そのため、ストレッチの際は正しい姿勢で、体を安定させた状態でしましょう。

3、筋肉を意識して
意識しなくてもストレッチはできるものですが、
意識しないままのストレッチだと、
大体このあたりが伸びてるだろう程度の認識になります。
どこの筋肉がどう伸びてるかしっかり意識して行うのと
意識しないで行うのは、まったくもって効果に差が出てきます。

4、力加減
筋肉をいきなり強く伸ばすと、
筋肉を傷めてしまうかもしれないので要注意です。
痛くない範囲で、徐々に伸ばしていくようにします。
「痛みを感じる手前まで」伸ばすのがポイントです。

5、30秒~60秒ぐらい
スタティック(静的)ストレッチングの効果が発揮される一番良い伸ばす時間は、
30秒~60秒といわれています。
5秒~10秒程度の伸ばし方ではほとんど効果がありません。
逆に長すぎてもそれ以上効果がアップすることはありません。
ただし、伸ばしている最中に痛みや違和感がある場合は短めにしましょう。

ストレッチのメリット

1、柔軟性の向上
筋肉は本来、常に収縮しようとする性質があり、。
ほっとくと次第に硬くなってしまいます。、
この柔軟性の維持・回復に有効なのがストレッチです。
ただし、柔軟性を向上させるためには
継続的にストレッチを行う必要があります。

2、血流改善
ストレッチで柔らかくなった筋肉は、
本来の血流を促すポンプ機能を取り戻し、血流が改善されます。
血流が改善されると酸素や栄養の供給を行い、
老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます。

3、リラックス効果
ストレッチは、筋肉をほぐすだけでなく、
体をリラックスさせる副交感神経が優位になり気分が落ち着きます。
風呂上がりや寝る前にストレッチするとぐっすり眠れておすすめです。

運動前の静的ストレッチには注意

運動前のストレッチは
最近では運動前に静的ストレッチをすると、
運動能力が落ち、ケガのリスクも高まることがわかってきました。
運動前は
ラジオ体操などの動的ストレッチや軽いジョギングなどで
体を温めることが重要です。
ちなみに運動後の静的ストレッチは有効です。

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